护肩怎么做

手臂，肩，背，胸，怎么样组合训练呢胸背一天，肩臂一天可行吗

手臂，肩，背，胸怎么组合训练呢？胸背一天，肩臂一天可行吗？

训练计划是因人而异的，从来都没有百分之一百的计划，只有最适合自己的计划

首先健身训练计划大多分为三大类:

推拉腿组合:

推是指所有向上推的动作，主要包括胸和肩，三头;拉是指所有向上拉的动作，主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分，比如周一推，周二拉，周三腿

推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑，一个部位，在一周的时间里都可以刺激到两次，对肌肉的生长很有好处，并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合，方便训练计划的安排。

腿推拉的不足:对于新手来说，腿推拉的训练频次过高，在没有熟悉相关动作的要领之前，盲目使用这种计划，受伤的风险特别大，得不偿失。

五分化训练:

也就是我们在健身房经常看到的，胸背肩臂腿组合，每个部位训练一天，剩余两天休息。

五分化的优点:每天一个部位的训练，训练的动作种类更多，刺激的方向更加全面

五分化的不足:一个部位练完以后，要等下下一周才能继续训练这个部位，所以休息的时间或许太长

二分化訓練:

也就是上半身和下半身分开来训练，一天上半身的训练，一天下半身的训练，这种训练我没有尝试过，不做过多评价。

训练建议:首先声明推拉腿的训练对你增肌是很有帮助的，对肌肉的刺激是很明显。但如果你是刚进入健身房的新手，或者刚刚健身没多长时间，并不建议使用推拉腿计划，因为你并没有真正掌握三大项的技术动作要求，盲目去做很容易受伤，你应该先去做五分化训练，把各项动作学扎实了之后，再转为腿推拉计划。

你说的胸背一天，肩臂一天，其实并不建议你这么做，胸背肩臂都是上半身训练，各部位训练的时候，大够准确，很容易代偿，并且受伤。你的计划里并没有提到腿，腿的训练真的特别重要，它会加速你全身肌肉的生长，也是你整个身体力量的源头，如果不练腿，你会变得头重脚轻，很难看。

新手如果想用腿推拉计划，也是可以的，但就是不能用传统的腿推拉计划了，很容易受伤，关注并私信我，我会给你一份改良的腿推拉计划，会让你受益很多。

护肩的穿戴方法

1.

绕毛巾,双手各握毛巾一头,由体前经头部绕身后,重复练习、每天坚持,由30次慢慢增加,每天增加5次。

2.

双手搭在扶竿上,(一般舞蹈教室会有)由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声(会有较大声音)说明肩开了。后期要坚持每天锻炼,否则还会反弹。

3.

双臂伸直,手腕放在把干上,身体往下压,腿并紧伸直。头低下去

肩如何练宽、练厚

快要撑爆衣服的胸肌和肩膀毫无疑问是每一个健身男人的梦想，你想拥有这样的“西瓜肩”吗？赶紧看接下来的内容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分为前束、中束和后束。所以如果你想练出又宽又大的肩，这三个地方你都要训练到位。

动作本身并不重要，你更要学会训练的技巧。

三角肌是一个小肌群，意味着每一次训练你都要等上24-48小时后才可以再次训练。但这仅限于中束和后束，对于前束来说，一周2练是最多的，而且不要太多的组数和次数。

因为在我们做卧推的时候，我们的前束就会充分发力。如果你对这个很模糊，那你可以实现一下今天练大量的前束训练，你明天的卧推重量就会退步；或者今天做大量的卧推，第二天的肩部训练也会受到影响。

其次对于重量问题。

在我前面列举的动作里，只有杠铃推举是复合动作。而复合动作只有大重量才能激发身体极限，而其他的孤立动作则建议采取低重量和高次数的方法。

肩部训练前、中、后束应该怎么练比较好

一般来说肩部训练，指的是三角肌，首先我们要分析三角肌的运动原理。

三角肌主要功能有以下三个：

前束收缩，使上臂在肩关节处屈及旋内；（请想象举手回答问题）

中束收缩，使上臂外展。（请想象原地站立学小鸟飞动作）

后束收缩使上臂在肩关节处伸和外展。（请想象接力赛跑的接棒动作）

了解到三角肌的主要功能，我们就能够根据这个功能来进行相对应的训练。

哑铃前平举

这个动作针对三角肌前束比较多。

阿诺德推举

以阿诺德.施瓦星格命名的推举方式，可以同时练到三角肌前、中束。

立正划船

这个动作也是锻炼三角肌前束的经典方法。

肩上推举

这个动作可以说是最经典的练肩必练动作之一了。

哑铃侧平举

经典练肩动作之二。

俯身飞鸟

这个也是经典练肩动作了。

这些动作并非仅分别针对前、中、后束，也并不是仅仅会锻炼到肩膀。但这些动作的组合，对目标肌肉——三角肌的锻炼效果是最为显著的。

肩部训练的方法，也不仅仅只有这几个，还有固定器械、龙门架等多种器械可以进行非常好的肩部训练，只要你理解肩部运动的原理，相信可以逐渐学会很多动作的。

提醒一下：由于力量训练动作要求较高，在没有基础的前提下，不要盲目的试举较高重量的器械。在有条件的情况下，建议向健身教练寻求帮助。

希望能帮到你。